sağlıklı iftar ve sahur menüleri

Rencontre Avec Joe Black Film Complet. Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?Sahurda hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi yaşayan kişiler, sahurda kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagilleri tercih aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durmak gün içerisindeki yaşam kalitenizi Sahur Programı1 haşlanmış yumurta3 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 dilim peynir5 zeytin1 adet salatalık1 adet domatesDilediğiniz yeşillik1 avuç içi kadar ramazan pidesiİftarda Nasıl Beslenmeliyiz?Tüm gün açlık sonucunda iftar sofralarını fazla fazla doldurmamıza neden olur. İftarda yaptığımız en yaygın hata, hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Bide bunları enerjisi yüksek olursa kilo alımına zemin yemek sırası;Peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayın10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsinizKan şekerini hızlı bir şekilde yükselten karbonhidrat içeren besinleri tüketinBeyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin. Ramazan pidesini sahur ve iftar öğünlerinde toplam 2-3 dilim tüketmekte fayda var. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve veya kuruyemişleri tercih edin. Bedenimiz için vazgeçilmez olan suyu, iftar ve sahur arasında düzenli aralıklarla en az 2 litre olacak şekilde İftar Programı1 adet hurma ve 1 bardak ılık su1 kepçe kremasız çorba5 yemek kaşığı etli sebze yemeği1 kase yoğurt1 avuç içi kadar ramazan pidesiBol yeşillikli salataİftardan 2 saat sonra 1 porsiyon sütlü tatlı, meyve veya kuruyemişle ara öğün tutanlar için en önemli beslenme tavsiyeleriİlk adım bu süreçte dengeli ve sağlıklı beslenmenin sağlanabilmesiTek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde öğününü atlamayın, su içerek bile su için. Yemeğin yanında su, ayran, maden suyu tercih doğru pişirme yöntemlerini uygulayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi yöntemleri 2 saat sonra 30 dk tempolu yürüyüş demir emilimini desteklemek için, protein ağırlıklı öğün sonrası çay içmek için 1-1,5 saat bekleyin. Çayınızı açık ve limonlu şekilde tercih düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek besinlerin tüketimini arttırın, meyve tüketimine özen gösterin ve sıvı tüketiminize dikkat edin. Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden, oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme konusunda bazı inceliklere dikkat etmesi gerekiyor. Taylan Kümeli de bugün Gazete Habertürk'ün HT Magazin ekinde Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği, örnek iftar-sahur menülerini yazdı...Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ani ve fazla miktarda yemek yediğimiz için yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artar, ardından da yine hızla düşer. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olur ve iş verimi düşer. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar. MİDEYE BİR ANDA YÜKLENMEYİN Ağır iftar yemeklerinden sonra ani kalp krizleri bile görülebilir. Çünkü uzun bir açlık sonrası ağır yemek kalbin yükünü artırır. Bu durum yüksek tansiyona, beyin kanaması ve felç geçirmeye de yol açabilir. Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek, bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olur ve sağlıklı bir ay geçirebiliriz. Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral dikkat ederek ve en önemlisi de pişirme yöntemlerinden sağlıklı olanları seçerek, ramazanı daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmemiz mümkündür. Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır. En az litre su içilmeli, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar 2 öğüne bölünmelidir. İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmelidir. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır. HER AKŞAM PİDE YEMEYİN Ayrıca, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo alışını engellemek için ise fiziksel aktivite artırılmalıdır. Ramazanda en çok tüketilen besinlerden biri pidedir. Her akşam pide tüketmek yerine, kişi özel davetler için kendine bir ödül verme alışkanlığı geliştirilmelidir. Kızartmalardan, mayalı besinlerden hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, ceviz, fındık ve badem tercih edilmelidir. SOFRANIZDA HURMAYA YER AÇIN Ramazan sofralarının vazgeçilmezlerinden biri de hurmadır. Hurmanın 200 kadar çeşidi vardır. Ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgelerimizin kıyı şeridinde yetiştirilmektedir. Hurma; yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler. Bütün bunlar göz önüne alındığında, ramazan sofralarında hurmaya yer açmanın sağlık açısından son derece faydalı olacağı söylenebilir. Fakat hurmanın yüksek miktarda şeker içerdiği ve bu nedenle kan şekerini yükselttiği de unutulmamalıdır. Yani aşırıya kaçmadan, makul ölçülerde hurma tüketmeye özen göstermek, sağlık açısından çok yararlı bazı bünyeler için sakıncalı Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır. Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu şekilde sıralanabilir * Şeker- tansiyon hastaları* Haileler ve emzirenler Sıvı alımın azalması ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır* 19 yaşın altındaki çocuklar*Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar* Çok yaşlı ve hasta olanlar* Verem ve kanser hastaları* Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar* Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olanlar* Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşki hastalıkları olanlar* Sık sık ilaç alması gerekenlerÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜLERİ MÖNÜLERİSahur * Yağsız kepekli tost 2 dilim çok tahıllı ekmek ve 2 kibrit kutusu peynirle hazırlanacak, 1 su bardağı light ayran ve ya light süt, domates, salatalık, maydanoz, 1 porsiyon meyve muz, incir ve üzüm hariç ya da 4 adet kuru kayısı. YA DA 1 kâse çorba kepçe, 2 kibrit kutusu peynirli çoban sal ta, 1 dilim çok tahıllı, çavdar ya da tam buğday ekmeği. YA DA 2 dilim çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği ya da tam buğday ekmeğinin arasında veya yanında 100 gram tavuk haşlanmış veya ızgara, 160 gram light ton balığı, 2 dilim hindi füme veya 2 kibrit kutusu light peynir, 1 su bardağı light ayran. YA DA Doyana kadar 1 yemek kaşığı sıvı yağla etsiz, pirinçsiz hazırlanmış sebze yemeği, salata, 200 gram light yoğurt, 1 dilim çok tahıllı ekmek. YA DA 8-10 yemek kaşığı kepekli pilav veya kepekli makarna, salata, 200 gram light yoğurt. Bu seçeneği haftada 1-2 kez uygulayın. YA DA 1/2 yuf kadan yapılmış sebzeli mantar, ıspanak, biber veya peynirli 1 yemek kaşığı lor peyniri börek, 1 su bardağı light ayran, salata. YA DA 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen bol sivri biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağlı veya yağsız sebzeli omlet mantar ve biberli, 2 dilim çok tahıllı ekmek. Bu seçeneği haftada 1-2 kez uygulayın.İFTAR VE SONRASI1 su bardağı su ile orucunuzu açın.* 1/8 or ta boy pide veya 1 dilim kepekli, çavdarlı ya da çok tahıllı ekmek, 1 kibrit kutusu peynir, 1-2 adet zeytin.* Başlangıcı ay nı şe kil de yapabilirsiniz. Ana yemeklerden ise makul miktarlarda seçin. Sizin için hazırlanan mönüden en sevdiğiniz ve mutlaka yemek istediğinizi seçip, azar azar tüketin. Hiç bir zaman aşırıya kaçmayın. Bunun midenizi yoracağını aklınızdan çıkarmayın.* Etli pide, sucuk kızartma, pastırmalı ara sıcaklar, balkaymak, şerbetli tatlılar gibi yiyecekleri tüketmeyin.* Yemekten 2-3 saat sonra gece öğünü tüketin.* Aralıklarla bol su, mümküse hazmı rahatlatıcı nane, ıhlamur, rezene, biberiye, papatya gibi bitkisel çaylar için. Eğer tansiyon probleminiz yoksa soda daiçebilirsiniz. Ramazan ayının ilk iftarını geleneksel yemekler ve güllaç tatlısıyla açmak isteyenlerin menüsü huzurlarınızda. Yuvalama Çorbası Gaziantep yöresinin meşhur yemeği, Yuvalama Çorbası hem besleyici hem çok doyurucu. İftarı geleneksel bir çorbayla açmak isteyenlerin vazgeçilmez tarifi olacak. Tepsi Kebabı Tepsi kebabının yanına hazırlayacağınız tel tel olmuş tereyağlı pirinç pilavıyla tadına doyamayacağınız bir ana yemek. Tereyağlı Sade Pilav Ana yemeklerin tamamlayıcısı pirinç pilavı özellikle ramazan aylarında sofranızdan eksik olmayacak. Tam kıvamında tereyağlı pirinç pilavı tarifi sizleri bekliyor. Dondurmalı Güllaç Ramazan ayının vazgeçilmez tatlısı Güllaç bu sefer dondurmayla lezzetine lezzet katmaya geliyor. Dondurmalı Güllacı sadece ramazan ayında değil, yaz mevsimi boyunca afiyetle yiyebilirsiniz. SAHUR Fırında Yumurtalı Ekmek ve Söğüş Hem pratik olsun hem lezzetli olsun diyenler için sahurda yiyebileceğiniz nefis fırında yumurtalı ekmek tarifi. Yanında söğüşle birlikte yenildiğinde uzun süre tok tutacak bu lezzeti İyi demlenmiş sıcak bir Lipton Filiz Demlik Poşet Çay ile tamamlayabilirsiniz. Ertesi gün için iftar menüsünde ne olsun diye düşünüyorsanız sizi hemen 2. gün iftar menüsüne alalım! Sağlıklı Sahur ve İftar Menüleri Lor peynirli omlet 2 dilim az tuzlu beyaz peynir 3 tane kuru kayısı veya 2 tane hurma Söğüş sebze 5 adet tuzsuz zeytin adet ceviz Hububatlı ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 2 1 kadeh süt 2 tane haşlanmış yumurta 1 dilim az tuzlu beyaz peynir Söğüş sebze 1 porsiyon meyve Yarım avokado veya 10-12 adet ham fındık Esmer ekmek Sağlıklı Sahur Menüsü 3 Yoğurtlu ve/veya hububatlı çorba Haşlanmış yumurta salatası 2 adet ceviz 2 tane hurma 8-10 adet ham fındık Çavdar ekmek Sağlıklı İftar Menüsü 1 2 adet hurma + 1 kadeh su 1-2 kepçe sebze çorba Izgara tavuk +Bol salata Esmer ekmek /Pide 1 kase yoğurt İftar sonrası 1 porsiyon meyve + 1 kadeh sade kefir Sağlıklı İftar Menüsü 2 1 kadeh su + 2 adet zeytin 1 kepçe kremasız çorba Etli kurubaklagil yemeği Sebzeli bulgur pilavı Cacık Bütün buğday ekmek İftar sonrası 2 top sütlü dondurma + 10 adet ham badem Sağlıklı İftar Menüsü 3 1 kadeh su + 1 tane hurma 1 kepçe ezogelin çorba Izgara balık +Izgara sebze Bol salata Haydari Esmer ekmek İftar sonrası 1 porsiyon sütlü tatlı Dyt. Derya Mergen Beslenme ve Perhiz VM Medical Park Kocaeli Profili Gör Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme emellidir. Sayfa içeriğinde rehabilitasyon edici sağlık hizmetine müteveccih bilgiler kapsayan ögelere yer verilmemiştir. Tanı ve rehabilitasyon için kesinlikle doktorunuza müracaat etiniz. 1Beslenme ve Diyet Uzmanı Sabiha Keskin'den 4 günlük iftar ve sahur menüleri HAZIRLAYAN Özgür Gökmen KALKINCA 1-2 bardak su 1 su bardağı yoğurt SAHUR Şekersiz çay 1 yumurta l 1-2 dilim peynir Söğüş domates salatalık, yeşillik 1-2 dilim buğday ekmeği IFTAR 1 bardak su Zeytin 1 kase mercimek çorbası 1 tabak kıymalı ıspanak 1 su bardağı yoğurt l Bol salata 1-2 dilim buğday ekmeği GECE 1 küçük boy elma 2 bütün 1-2 bardak su SAHUR 1 su bardağı kefir 1 yumurta ve 1-2 dilim peynirle az yağlı bol maydanozlu omlet Söğüş domates salatalık, yeşillik 1-2 dilim tam buğday ekmeği İFTAR 1 bardak su Hurma 1 kase yayla çorbası Izgara köfte ızgara ya da haşlama sebzeyle Bol salata 1-2 dilim tam buğday ekmeği GECE 1 kase yoğurt içine biraz yaban mersini ve ceviz ekleyin KALKINCA 1-2 bardak su 1 su bardağı ayran SAHUR Şekersiz çay 1 yumurta 2 dilim peynirle hazırlanmış tost Söğüş domates salatalık, yeşillikIFTAR 1 bardak su Zeytin 1 kase tarhana çorbası Etli kabak dolma 1 su bardağı yoğurt Bol salata l 1-2 dilim tam buğday ekmeği GECE 1 orta boy portakal 10 adet çiğ KALKINCA1-2 bardak su 1 su bardağı yoğurt SAHUR Bol domatesli ve yeşil biberli az yağlı menemen 1-2 dilim peynir Bol yeşillik 1-2 dilim tam buğday ekmeği IFTAR 1 bardak su 1 hurma 1 tabak kuru fasulye 1 tabak bulgur pilavı 1 kase cacık GECE 3 adet kuru kayısı 10 adet çiğ badem

sağlıklı iftar ve sahur menüleri